Στρες και διατροφή: ποια η σχέση τους;

Η σχέση μεταξύ του στρες και της διατροφής αποτελεί ένα σημαντικό πεδίο έρευνας στην επιστήμη της υγείας και της διατροφής. Η αλληλεπίδραση αυτών των δύο παραμέτρων, είναι πιο περίπλοκη απ' ό,τι φανταζόμαστε, καθώς και το στρες μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας συνήθειες, αλλά και η διατροφή να επηρεάσει με την σειρά της, την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε το άγχος.

Τι εννοούμε στην πραγματικότητα με την έννοια «στρες»;

Το στρες αποτελεί φυσική βιοχημική αντίδραση του οργανισμού μας όταν αντιμετωπίζουμε μια πιθανή απειλή ή κίνδυνο. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, ενεργοποιείται ένα ειδικό σύστημα στο σώμα μας που ονομάζεται συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό το σύστημα στέλνει σήματα σε διάφορα όργανα για να προετοιμάσουν το σώμα για δράση . Για παράδειγμα, η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα, οι μύες συσπώνται για να είναι έτοιμοι για αντίδραση και είμαστε σε εγρήγορση. Είναι αυτό που λέμε η αντίδραση «μάχης ή φυγής» (fight or flight).

Παράλληλα με την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μπαίνει σε λειτουργία και ένας πιο σύνθετος μηχανισμός που ονομάζεται άξονας υποθάλαμος - υπόφυση - επινεφρίδια (HPA axis). Πρόκειται για ένα σύστημα επικοινωνίας ανάμεσα στον εγκέφαλο και τα επινεφρίδια, δύο μικρούς αδένες που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά. Η διαδικασία ξεκινά όταν ο υποθάλαμος, ένα μικρό αλλά κρίσιμο τμήμα του εγκεφάλου, αντιλαμβάνεται την παρουσία στρες και στέλνει σήματα στην υπόφυση, έναν άλλο ενδοκρινικό αδένα του εγκεφάλου. Η υπόφυση, με τη σειρά της, απελευθερώνει συγκεκριμένες ορμόνες που μεταφέρονται μέσω του αίματος στα επινεφρίδια. Εκεί, αυτά ανταποκρίνονται, παράγοντας βασικές ορμόνες του στρες, όπως είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι οποίες προετοιμάζουν τον οργανισμό για την αντιμετώπιση της κατάστασης.

Αυτή η διαδικασία, υπάρχει από τις απαρχές της ανθρώπινης ύπαρξης και στοχεύει στην επιβίωση. Ωστόσο, όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, μπορεί να επηρεάσει την υγεία με ποικίλους τρόπους, όπως μεταβολικές διαταραχές, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μπορεί το άγχος να επηρεάσει το τι καταναλώνουμε;

Η απάντηση είναι ναι! Με ποιον τρόπο; Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τις διατροφικές επιλογές που κάνουμε. Κάποιοι βιώνουν καταστολή της όρεξης, ενώ άλλοι καταφεύγουν στο φαγητό ως μέσο ανακούφισης. Παρατηρείται πως οι περισσότεροι εξ ’αυτών παρουσιάζουν αυξημένη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών, μπορεί να προκαλέσει προσωρινή ανακούφιση λόγω των νευροχημικών αντιδράσεων που προκαλούν, όπως η απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, μια ουσία που συνδέεται με τη χαρά και την ευχαρίστηση. Αυτό, μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού – ενοχών και τύψεων - περαιτέρω κατανάλωσης φαγητού.

Ως επακόλουθο, το άγχος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Επιπλέον, οι γαστρεντερικές διαταραχές, όπως στομαχόπονος, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, είναι συχνές σε περιόδους στρες και ενδέχεται να οδηγήσουν σε αποκλεισμό διαφόρων τροφίμων, με αρνητικές συνέπειες στη θρέψη και τη γενική υγεία.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά το άγχος;

Η διατροφή παρέχει στον οργανισμό μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με τη ρύθμιση της νευροδιαβίβασης, τη διατήρηση της καλής ψυχικής διάθεσης, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, παράγοντες που συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του στρες. Μάλιστα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στην ψυχική ανθεκτικότητα.

Αρχικά, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της νευροδιαβίβασης και τη χαλάρωση των μυών. Η έλλειψή του σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης και συμπτώματα άγχους. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι για παράδειγμα οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στη σταθεροποίηση των νευροδιαβιβαστών. Συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης και στη βελτίωση της διάθεσης. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia και τα καρύδια. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση του μεταβολισμού της ενέργειας. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ευερεθιστότητα και αυξημένο στρες. Πλούσιες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια και τα όσπρια. Ιδιαίτερα σημαντική είναι και η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ και αποτελεί πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς. Η αυξημένη πρόσληψη τρυπτοφάνης συνδέεται με καλύτερη διάθεση και μειωμένο στρες. Την βρίσκουμε στη γαλοπούλα, το μοσχάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τις μπανάνες.

Μπορεί όμως η διατροφή να έχει αρνητική επιρροή στο άγχος;

Η διατροφή μας, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους και στρες μέσω διαφόρων φυσιολογικών μηχανισμών.

Αλκοόλ και Καφεΐνη

Η κατανάλωση ουσιών όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και την ικανότητα διαχείρισης του στρες. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, επηρεάζει άμεσα το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα της σεροτονίνης. Παράλληλα, διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου και κυρίως το στάδιο REM (Rapid Eye Movement - Γρήγορη Κίνηση των Ματιών), το οποίο είναι κρίσιμο για τη συναισθηματική αποκατάσταση και την εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης. Όταν αυτό το στάδιο του ύπνου επηρεάζεται, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως ευερεθιστότητα, μειωμένη συγκέντρωση και έντονη αντίδραση σε αγχωτικές καταστάσεις. Από την άλλη, η καφεΐνη, ενισχύει την απόκριση του οργανισμού στο στρες, καθώς προκαλεί απελευθέρωση διεγερτικών ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένους καρδιακούς παλμούς, υψηλότερη πίεση και ενεργοποίηση του άξονα υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια. Σε άτομα με υψηλή ευαισθησία στην καφεΐνη, κάτι που μπορεί να εντοπιστεί μέσω γενετικής ανάλυσης, η επίδραση αυτή είναι πιο έντονη, προκαλώντας νευρικότητα, αϋπνία και επιδείνωση των συμπτωμάτων άγχους.

Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, όπως λευκό ψωμί, γλυκά, αναψυκτικά και συσκευασμένοι χυμοί, μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι διακυμάνσεις οδηγούν σε αντιδραστική υπογλυκαιμία. Όταν το σάκχαρο πέσει απότομα, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως κατάσταση «έκτακτης ανάγκης» και εκκρίνει ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, για να επαναφέρει τη γλυκόζη στα φυσιολογικά επίπεδα. Η διαδικασία αυτή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, κόπωση, σύγχυση και αυξημένη αντίδραση στο στρες.

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα;

Η σχέση μεταξύ στρες και διατροφής είναι αμφίδρομη και εξαιρετικά σημαντική για την ευημερία μας. Ένας βασικός δείκτης της ικανότητας του οργανισμού να προσαρμόζεται στο στρες είναι ο ρυθμός μεταβλητότητας καρδιακών παλμών (HRV). Ο HRV μετρά τις διακυμάνσεις στο χρονικό διάστημα ανάμεσα σε δύο συνεχόμενους χτύπους της καρδιάς, δηλαδή, δεν εστιάζει μόνο στον αριθμό των παλμών ανά λεπτό, αλλά στο πόσο σταθερό ή μεταβλητό είναι το μοτίβο τους. Συγκεκριμένα, αντικατοπτρίζει την ισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (που ενεργοποιείται σε καταστάσεις στρες) και του παρασυμπαθητικού (που σχετίζεται με τη χαλάρωση και την αποκατάσταση).

Στο πλαίσιο αυτό, η εφαρμογή στρατηγικών διαχείρισης του άγους, όπως οι ασκήσεις αναπνοών, η σωματική άσκηση και ο επαρκής ύπνος σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του HRV και στη συνολική διαχείριση του άγχους. Στο κέντρο μας, προσφέρουμε τη δυνατότητα μέτρησης του HRV, δίνοντας έτσι μια ολοκληρωμένη εικόνα της φυσιολογικής απόκρισης του οργανισμού στο στρες και παρέχοντας εξατομικευμένες προτάσεις για τη βελτίωσή του.

Επομένως, τι μπορείς να κάνεις από σήμερα:

• Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 14:00, εφόσον υπάρχει υψηλή ευαισθησία
• Ενίσχυσε τη διατροφή σου με Ω-3 λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Περπάτα καθημερινά έστω για 15 λεπτά
• Δοκίμασε 5λεπτες ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο

Βιβλιογραφία

Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.

Dominguez LJ, Veronese N, Vernuccio L, Catanese G, Inzerillo F, Salemi G, Barbagallo M. Nutrition, Physical Activity, and Other Lifestyle Factors in the Prevention of Cognitive Decline and Dementia. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4080. doi: 10.3390/nu13114080. PMID: 34836334; PMCID: PMC8624903.

Shatwan IM, Alzharani MA. Association between perceived stress, emotional eating, and adherence to healthy eating patterns among Saudi college students: a cross-sectional study. J Health Popul Nutr. 2024 Sep 9;43(1):144. doi: 10.1186/s41043-024-00637-w. PMID: 39252087; PMCID: PMC11385838.

Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382; PMCID: PMC8453603.

Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, Cardozo V, Rawana T, Chan I, Cooley K. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418. doi: 10.3390/nu13124418. PMID: 34959972; PMCID: PMC8706568.

Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1173. doi: 10.3390/nu15051173. PMID: 36904172; PMCID: PMC10005347.

Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.

Stephens MA, Wand G. Stress and the HPA axis: role of glucocorticoids in alcohol dependence. Alcohol Res. 2012;34(4):468-83. PMID: 23584113; PMCID: PMC3860380.

Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.

Reichert CF, Deboer T, Landolt HP. Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. J Sleep Res. 2022 Aug;31(4):e13597. doi: 10.1111/jsr.13597. Epub 2022 May 16. PMID: 35575450; PMCID: PMC9541543.

Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018 Mar;15(3):235-245. doi: 10.30773/pi.2017.08.17. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29486547; PMCID: PMC5900369.