Πρωινός ή βραδινός τύπος; η απάντηση κρύβεται στα γονίδιά σου

Γιατί κάποιοι ξυπνούν γεμάτοι ενέργεια στις 06:00 το πρωί, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να ανοίξουν τα μάτια τους πριν τις 10:00; Η διαφορά αυτή δεν είναι απλώς θέμα συνήθειας ή πειθαρχίας. Πρόκειται για ένα χαρακτηριστικό που συνδέεται με το βιολογικό μας ρολόι και όπως δείχνει η επιστήμη, τα γονίδιά μας παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτό.

Καλώς ήρθες στον κόσμο των χρονότυπων (chronotypes), της κιρκαδικής ρύθμισης, και της διατροφογενετικής, όπου η ώρα που ξυπνάς, το πότε πεινάς, ακόμα και το πώς επεξεργάζεσαι το φαγητό σου, μπορεί να επηρεάζεται από το DNA σου.

Τι είναι ο χρονότυπος;

Ο χρονότυπος είναι η φυσική προδιάθεση του οργανισμού μας να είναι πιο δραστήριος σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Δεν μιλάμε απλώς για συνήθειες, αλλά για ένα βιολογικό χαρακτηριστικό που ρυθμίζεται από το κιρκαδικό μας ρολόι, έναν μηχανισμό στον εγκέφαλο που συγχρονίζεται με τον κύκλο φωτός-σκοταδιού.

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι:

• Πρωινός τύπος: αποδίδει καλύτερα νωρίς το πρωί, κοιμάται νωρίτερα.
• Βραδινός τύπος: ενεργοποιείται αργά μέσα στην ημέρα, παραμένει ξύπνιος έως αργά.
• Ενδιάμεσος τύπος:  η πλειονότητα των ανθρώπων, με ισορροπημένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πίσω από αυτήν τη βιολογική «προτίμηση ώρας» κρύβονται τα γονίδιά μας, με πρωταγωνιστή το «CLOCK».

Το γονίδιο CLOCK - ο ρυθμιστής του βιολογικού χρόνου

Στην καρδιά αυτού του μηχανισμού βρίσκεται το γονίδιο CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput). Αυτό το γονίδιο ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, επηρεάζει την παραγωγή ορμονών όπως η κορτιζόλη και η μελατονίνη, αλλά και τη θερμοκρασία του σώματος, την όρεξη και τη διαχείριση ενέργειας μέσα στη μέρα.

Επιπλέον, το CLOCK συνεργάζεται με τα γονίδια που ελέγχουν τον μεταβολισμό, επηρεάζοντας το πώς επεξεργαζόμαστε τα θρεπτικά συστατικά στη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, δύο άτομα που ακολουθούν παρόμοια διατροφή μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική ανταπόκριση στη διαχείριση βάρους ή σακχάρου, απλώς λόγω διαφορών στο γονίδιο αυτό.

Πώς συνδέεται ο χρονότυπος με τη διατροφή

Η διατροφογενετική εξετάζει πώς τα γονίδιά μας επηρεάζουν τη μεταβολική μας απόκριση στη διατροφή. Στην περίπτωση του CLOCK, η ώρα που τρώμε μπορεί να έχει διαφορετικό αποτέλεσμα ανάλογα με το γονιδιακό μας προφίλ:

• Ορισμένες παραλλαγές του CLOCK συνδέονται με αυξημένη επιθυμία για λιπαρά τρόφιμα αργά τη νύχτα.
• Άλλες σχετίζονται με δυσκολία απώλειας βάρους όταν τα κύρια γεύματα γίνονται αργά μέσα στην ημέρα.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι το CLOCK επηρεάζει και την απελευθέρωση ινσουλίνης, κάνοντας το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στη διαχείριση της γλυκόζης τις βραδινές ώρες.

Με απλά λόγια, το γονίδιο αυτό δεν καθορίζει μόνο αν είσαι «πρωινός» ή «βραδινός» τύπος, αλλά και ποιες ώρες της ημέρας είναι πιο ευνοϊκές για σένα να φας, ώστε να αξιοποιείς καλύτερα την ενέργεια που προσλαμβάνεις.

Γιατί έχει τελικά σημασία να γνωρίζεις τον χρονότυπό σου;

Η κατανόηση του χρονότυπού σου μπορεί να επηρεάσει:

• Την απόδοση και τη συγκέντρωση, βελτιώνοντας τη διαχείριση χρόνου και ενέργειας.

• Τη διάθεση και την ψυχική υγεία, μειώνοντας το λεγόμενο «κοινωνικό jet lag», όταν οι κοινωνικές μας υποχρεώσεις δεν ταιριάζουν με τον φυσικό μας ρυθμό.
• Τον μεταβολισμό και το βάρος, καθώς η ώρα που καταναλώνουμε γεύματα επηρεάζει τον τρόπο που χρησιμοποιείται ή αποθηκεύεται η ενέργεια.

Μπορείς να αλλάξεις τον χρονότυπό σου;

Πολλοί βραδινοί τύποι προσπαθούν να «διορθώσουν» το πρόγραμμα ύπνου τους για να γίνουν πιο πρωινοί, όμως ο χρονότυπος είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικά καθορισμένος. Μπορεί να μετατοπιστεί ελαφρώς (1–2 ώρες) με τεχνικές όπως:

• έκθεση σε φυσικό φως τις πρωινές ώρες,
• περιορισμός φωτός οθονών το βράδυ,
• σταθερές ώρες ύπνου και γευμάτων.

Ωστόσο, η πλήρης μετατροπή ενός «βραδινού» σε «πρωινό» τύπο είναι σπάνια και συχνά επιβαρυντική για την υγεία, καθώς πηγαίνει κόντρα στη φυσική βιολογία του οργανισμού.
Η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι να γνωρίσεις τον δικό σου ρυθμό και, όπου είναι εφικτό, να προσαρμόσεις τον τρόπο ζωής σου σε αυτόν.

Πώς μπορούμε να σε βοηθήσουμεΣτο κέντρο μας προσφέρουμε διατροφογενετικό τεστ DNA που εξετάζει, μεταξύ άλλων, και το γονίδιο CLOCK. Μέσα από αυτήν την ανάλυση μπορούμε να κατανοήσουμε αν το σώμα σου λειτουργεί καλύτερα πρωί ή βράδυ και να προσαρμόσουμε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου στις πραγματικές σου ανάγκες, ώστε να έχεις περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο και ισορροπία στην καθημερινότητά σου.

Βιβλιογραφία – References

Jones, S.E., Lane, J.M., Wood, A.R. et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun 10, 343 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7

Corella, D., Asensio, E. M., Coltell, O., Sorlí, J. V., Estruch, R., Martínez-González, M. Á., Salas-Salvadó, J., Castañer, O., Arós, F., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Gómez-Gracia, E., Ortega-Azorín, C., Fiol, M., Espino, J. D., Díaz-López, A., Fitó, M., Ros, E., & Ordovás, J. M. (2016). CLOCK gene variation is associated with incidence of type-2 diabetes and cardiovascular diseases in type-2 diabetic subjects: dietary modulation in the PREDIMED randomized trial. Cardiovascular diabetology, 15, 4. https://doi.org/10.1186/s12933-015-0327-8

Özata Uyar, G., Yıldıran, H., Teker-Düztaş, D., Dalgic, B., Karakaş, N. M., Çamurdan, M. O., Ergin, F. B., & Ezgü, F. S. (2024). Association between CLOCK gene polymorphisms with circadian rhythm, chrononutrition, dietary intake, and metabolic parameters in adolescents. Frontiers in public health, 12, 1435460. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1435460

Rijo-Ferreira, F., & Takahashi, J. S. (2019). Genomics of circadian rhythms in health and disease. Genome medicine, 11(1), 82. https://doi.org/10.1186/s13073-019-0704-0

Torrego-Ellacuría, M., Barabash, A., Matía-Martín, P., Sánchez-Pernaute, A., Torres, A. J., Calle-Pascual, A. L., & Rubio-Herrera, M. A. (2022). Influence of CLOCK Gene Variants on Weight Response after Bariatric Surgery. Nutrients, 14(17), 3472. https://doi.org/10.3390/nu14173472

Schrader, L. A., Ronnekleiv-Kelly, S. M., Hogenesch, J. B., Bradfield, C. A., & Malecki, K. M. (2024). Circadian disruption, clock genes, and metabolic health. The Journal of clinical investigation, 134(14), e170998. https://doi.org/10.1172/JCI170998

Montaruli, A., Castelli, L., Mulè, A., Scurati, R., Esposito, F., Galasso, L., & Roveda, E. (2021). Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Biomolecules, 11(4), 487. https://doi.org/10.3390/biom11040487

Gentry, N. W., Ashbrook, L. H., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2021). Human circadian variations. The Journal of clinical investigation, 131(16), e148282. https://doi.org/10.1172/JCI148282

van der Merwe, C., Münch, M., & Kruger, R. (2022). Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(6), 2357–2405. https://doi.org/10.1093/advances/nmac093Zhang, R., Cai, X., Lin, C., Yang, W., Lv, F., Wu, J., & Ji, L. (2022). The association between metabolic parameters and evening chronotype and social jetlag in non-shift workers: A meta-analysis. Frontiers in endocrinology, 13, 1008820. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.1008820