Πώς να βελτιώσεις την υγεία σου με τη σωστή διατροφή σε κάθε φάση του γυναικείου κύκλου

Στην καθημερινή ζωή, ο γυναικείος κύκλος συχνά αντιμετωπίζεται ως κάτι φυσικό και δεδομένο, αλλά ο κύκλος αυτός επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας και ευημερίας μας.

Βλέποντας λίγο περισσότερο το θεωρητικό επίπεδο, μπορούμε να πούμε ότι ο κύκλος μιας γυναίκας χωρίζεται σε 2 βασικές φάσεις που ορίζονται ως ωοθυλακική και ωχρινική φάση. Η ωοθυλακική ξεκινά από την 1^η ημέρα της περιόδου έως και την ωορρηξία από όπου ξεκινά η ωχρινική φάση μέχρι την έναρξη της επόμενης περιόδου. Στην ωοθυλακική φάση τα οιστρογόνα διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα, το ίδιο και η προγεστερόνη. Αντίθετα, στην ωχρινική φάση τα οιστρογόνα είναι μέτρια, με την προγεστερόνη τότε να φτάνει σε αρκετά υψηλά επίπεδα. Αυτές είναι και οι ορμονικές διακυμάνσεις που σε κάνουν να νιώθεις όλες αυτές τις αλλαγές στην όρεξη και την ψυχολογία σου.

Πιο συγκεκριμένα, τα οιστρογόνα καταστέλλουν την όρεξη, ενώ η προγεστερόνη το αντίθετο. Επίσης, ανάλογα με τη φάση υπάρχουν διαφορές στο υπόστρωμα που επιλέγει ο οργανισμός να κάψει προκειμένου να λάβει την ενέργεια που χρειάζεται. Για παράδειγμα, στην ωχρινική φάση αξιοποιεί περισσότερο το λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης και αποθηκεύει γλυκογόνο στους μυς και το ήπαρ, ενώ στην ωοθυλακική φάση το αντίθετο.

Ακόμη, φαίνεται πως ο μεταβολισμός είναι περισσότερο αυξημένος στην ωχρινική φάση, ενώ επίσης παρατηρείται και αυξημένη πρόσληψη ενέργειας μέσω της τροφής της τάξης των 150-350 θερμίδων παραπάνω από τις υπόλοιπες ημέρες του κύκλου. Βέβαια, τις ημέρες που προηγούνται και περιλαμβάνουν την ωορρυξία παρατηρείται μείωση της πρόσληψης ενέργειας αντίστοιχα. Μια θεωρία που έχει επικρατήσει πίσω από αυτή την παρατήρηση είναι ότι αποτελεί εξελικτικό πλεονέκτημα των οργανισμών, καθώς δίνεται προτεραιότητα στην αναπαραγωγή έναντι της πρόσληψης τροφής.

Ωστόσο, πέρα από τις 2 φάσεις του θεωρητικού πλαισίου, το σώμα μας περνάει ουσιαστικά από τέσσερις διακριτές φάσεις και κάθε μία από αυτές απαιτεί διαφορετική προσέγγιση στην διατροφή και την ευημερία. Με την κατανόηση του πώς κάθε φάση του κύκλου μας επηρεάζει, μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας και να ενισχύσουμε την υγεία μας μέσω στοχευμένων διατροφικών επιλογών. Ας δούμε πώς η διατροφή μπορεί να γίνει ο σύμμαχός μας σε κάθε φάση του γυναικείου κύκλου.

Η Φάση της Έμμηνης Ρύσης (Menstrual Phase):

Η φάση της εμμήνου ρύσης είναι μια περίοδος αποβολής και ανανέωσης για το σώμα. Ενώ το σώμα σου μπορεί να νιώθει κουρασμένο ή πιο ευάλωτο, η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμήνου ρύσης, όπως οι κράμπες και η κόπωση. Σ’ αυτή τη φάση, προτιμούμε τρόφιμα που βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων σιδήρου και στην ανακούφιση από τη φλεγμονή.

Ιδανικές τροφές:

• Σπανάκι, κόκκινο κρέας, φακές (για σίδηρο)
• Τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά (όπως λιπαρά ψάρια και καρύδια)
• Μπανάνα και αβοκάντο (για να υποστηρίξουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και να μειώσουν τις κράμπες)

Η Φάση του Θυλακίου (Follicular Phase):

Η φάση αυτή, η οποία ξεκινά μετά την εμμηνόρροια και συνεχίζεται μέχρι την ωορρηξία, είναι μια περίοδος που χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη των ωοθυλακίων. Το σώμα είναι πιο ενεργό και η ενέργεια σου αυξάνεται. Η διατροφή μπορεί να στηρίξει αυτή τη φάση με τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια και προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη.

Ιδανικές τροφές:

• Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά)
• Πλήρη δημητριακά (κινόα, βρώμη)
• Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες (όπως μούρα, μπρόκολο)

 

Η Φάση της Ωορρηξίας (Ovulation Phase):

Η ωορρηξία είναι η φάση όπου η γονιμότητα είναι στο υψηλότερο σημείο της. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα χρειάζεται ενίσχυση στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υποστήριξη της παραγωγής ορμονών. Μια ισχυρή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του αναπαραγωγικού συστήματος.

Ιδανικές τροφές:

• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (για τη θρέψη του ανοσοποιητικού συστήματος)
• Σαλάτες με πράσινα φύλλα (για αντιοξειδωτική προστασία)

 

Η Φάση του Ωχρού Σώματος (Luteal Phase):

Η φάση αυτή μπορεί να είναι η πιο απαιτητική, καθώς το σώμα προετοιμάζεται για την πιθανή εγκυμοσύνη ή την έμμηνο ρύση. Η προγεστερόνη αυξάνεται και μπορεί να προκαλέσει συναισθηματικές μεταπτώσεις ή αλλαγές στην όρεξη. Οι ανάγκες για θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ισορροπία της διάθεσης και στη μείωση του φουσκώματος είναι μεγαλύτερες.

Ιδανικές τροφές:

• Σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (για τη διάθεση)
• Πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως γλυκοπατάτες και φασόλια, για να σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου)
• Αβοκάντο, καρύδια και λιπαρά ψάρια (για την ενίσχυση των ωμέγα-3 λιπαρών και της ανακούφισης από τη φλεγμονή)

Με την κατανόηση των αναγκών του σώματός σου σε κάθε φάση του γυναικείου κύκλου και την εφαρμογή μιας διατροφής που ενισχύει και υποστηρίζει αυτές τις ανάγκες, μπορείς να αυξήσεις την ενέργειά σου, να μειώσεις τα συμπτώματα του κύκλου και να βελτιώσεις την ευημερία σου. Το biohacking δεν αφορά μόνο την τεχνολογία και τις εξελιγμένες μεθόδους, αλλά και τη σοφία του σώματός μας και την ικανότητα να το υποστηρίξουμε φυσικά με τη διατροφή.

Βιβλιογραφία

Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094. PMID: 36367830; PMCID: PMC10251302.

Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):1181-8. doi: 10.1007/s00394-015-0931-0. Epub 2015 Jun 5. PMID: 26043860; PMCID: PMC6257992.

Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025 Mar 1;83(3):e866-e876. doi: 10.1093/nutrit/nuae093. PMID: 39008822; PMCID: PMC11819481.

Krog MC, Hugerth LW, Fransson E, Bashir Z, Nyboe Andersen A, Edfeldt G, Engstrand L, Schuppe-Koistinen I, Nielsen HS. The healthy female microbiome across body sites: effect of hormonal contraceptives and the menstrual cycle. Hum Reprod. 2022 Jun 30;37(7):1525-1543. doi: 10.1093/humrep/deac094. PMID: 35553675; PMCID: PMC9247429.

Scholl, T. O., & Reilly, T. (2000). Anemia and iron deficiency: impact on pregnancy outcome. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1282S–1289S. [DOI: 10.1093/ajcn/71.5.1282S]

McKinnell, C., & McMahon, A. (2016). Diet and reproduction: the role of diet in regulating fertility in females. Frontiers in Physiology, 7, 154. [DOI: 10.3389/fphys.2016.00154]

Afeiche, M. C., Williams, P. L., & Petrozza, J. C. (2016). Dietary antioxidants and fertility: a review. Human Reproduction, 31(5), 1183-1194. [DOI: 10.1093/humrep/dew059]

Faris, M. A., & Habib, F. (2017). The effect of dietary interventions on premenstrual syndrome: A systematic review of the literature. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1), 1-12. [DOI: 10.1080/09637486.2016.1208049]

Kuehner, C. (2017). Why is depression more common among women than among men?. The Lancet Psychiatry, 4(2), 145-158. [DOI: 10.1016/S2215-0366(16)30263-2]

Berryman, D. E., & Fulgoni, V. L. (2016). Dietary patterns and menstrual function in reproductive-age women: a population-based analysis. The Journal of Nutrition, 146(10), 1970-1976. [DOI: 10.3945/jn.116.235131]