Καρνιτίνη: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Καρνιτίνη. Μια πολυσυζητημένη ουσία, ιδιαίτερα στο χώρο της γυμναστικής,  που έχει ανακαλύφθεί από το 1905 από Ρώσους επιστήμονες και η ονομασία της προέρχεται από την αντίστοιχη λατινική λέξη που σημαίνει σάρκα ή κρέας (caro, carnis). Από την πρώτη στιγμή είχε θεωρηθεί πως η καρνιτίνη σχετίζεται με τη μυϊκή λειτουργία. Ας δούμε, όμως, αναλυτικότερα τα βασικά χαρακτηριστικά της και για ποιο λόγο θα μπορούσε κάποιος να λάβει συμπλήρωμα καρνιτίνης.

Τι είναι, λοιπόν, η καρνιτίνη;

Η καρνιτίνη, ως πρωτεΐνη, αποτελεί το μόριο που προκύπτει από την χημική ένωση 2 αμινοξέων και συγκεκριμένα της λυσίνης και της μεθειονίνης. Βέβαια, με τον όρο ¨καρνιτίνη¨αναφερόμαστε σε μια μεγάλη ομάδα ενώσεων, που περιλαμβάνουν την L-καρνιτίνη, την ακέτυλο-L-καρνιτίνη και την προπιονύλο-L-καρνιτίνη.

Ποια είναι η βασική λειτουργία της;

Η κύρια λειτουργία της καρνιτίνης είναι η μεταφορά των μακράς αλύσου λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου οξειδώνονται για την παραγωγή ενέργειας. Αυτός ο ρόλος είναι ζωτικός για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας και την υποστήριξη διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών. Επιπλέον, βοηθά εξίσου στην απομάκρυνση των παραπροϊόντων του μεταβολισμού από τα μιτοχόνδρια, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική λειτουργία των κυττάρων.

Από που λαμβάνουμε καρνιτίνη;

Η καρνιτίνη μπορεί να προσληφθεί από τον οργανισμό με δύο τρόπους:

• Μέσω της τροφής, κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες καρνιτίνης. Για παράδειγμα, το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει περίπου 56-162 mg καρνιτίνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν μόλις 0,2 mg ανά 100 γραμμάρια.
• Μέσω συμπληρώματος διατροφής.

Ωστόσο, η καρνιτίνη θεωρείται ημι-απαραίτητο συστατικό για τον οργανισμό, μιας που έχει την ικανότητα να την συνθέτει ενδογενώς στο ήπαρ, στους νεφρούς και στον εγκέφαλο, σε επαρκείς ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του. Υπάρχουν, όμως, και παθολογικές περιπτώσεις (π.χ. νεφρικές διαταραχές) που η ενδογενής σύνθεση είναι ελλειπής ή ανεπαρκής, επομένως είναι απαραίτητο να προσληφθεί μέσω τροφίμων ή συμπληρώματος.

 

Κινδυνεύουν όσοι ακολουθούν χορτοφαγική - vegan διατροφή από έλλειψη καρνιτίνης;

Εφόσον οι κύριες πηγές είναι τα ζωικά τρόφιμα εύλογα θα σκεφτεί κανείς ότι μια χορτοφαγική δίαιτα δεν μπορεί να αποδίδει την απαραίτητη καρνιτίνη για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Είναι γεγονός ότι η ημερήσια πρόσληψη καρνιτίνης μέσω της διατροφής ποικίλλει, με τους παμφάγους να προσλαμβάνουν περίπου 60-180 mg ημερησίως, ενώ οι χορτοφάγοι και οι vegan περίπου 10-12 mg. Παρά τη χαμηλότερη πρόσληψη όμως, οι χορτοφάγοι δεν φαίνεται να παρουσιάζουν ανεπάρκεια καρνιτίνης, πιθανώς λόγω αυξημένης ενδογενούς σύνθεσης και αποτελεσματικότερης νεφρικής επαναρρόφησης.

Πόσα mg καρνιτίνης περιέχονται στα τρόφιμα;

Το κόκκινο κρέας είναι η βασική πηγή καρνιτίνης. Τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν μικρές ποσότητες καρνιτίνης, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά παρέχουν αμελητέες ποσότητες.

Ενδεικτικά:

Τρόφιμο	Ποσότητα τροφίμου	Περιεκτικότητα L-Καρνιτίνης (mg)
Μοσχάρι	~100g (μία μερίδα)	80 mg
Αρνί	~100g (μία μερίδα)	120 mg
Χοιρινό	~100g (μία μερίδα)	25 mg
Κοτόπουλο	~100g (μία μερίδα)	4 mg
Ψάρι (σολομός)	~100g (μία μερίδα)	10 mg
Γάλα (πλήρες)	~250ml (ένα ποτήρι)	10 mg
Τυρί (π.χ. τσένταρ)	~30g (μία φέτα)	2 mg
Αυγά	~1 μεγάλο αυγό	0.8 mg

Σε τι θα με βοηθήσει η χρήση συμπληρώματος καρνιτίνης;

Αρχικά, πολύ ενθαρρυντικά είναι τα αποτελέσματα πρόσφατης μετανάλυσης όσον αφορά την επίδραση της καρνιτίνης στο γλυκαιμικό προφίλ. Πιο συγκεκριμένα, η λήψη συμπληρώματος καρνιτίνης για 6 μήνες φαίνεται να μειώνει την γλυκόζη νηστείας αλλά και την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ιδιαίτερα σε άτομα με τιμές HbA1C 7-9%.

Ακόμη, πολύ θετικές επιδράσεις εντοπίζονται και στο λιπιδαιμικό προφίλ, με την ολική χοληστερόλη και τηνLDL χοληστερόλη να μειώνονται σε στατιστικά σημαντικό επίπεδο. Δεν φαίνεται σημαντική δράση στα τριγλυκερίδια και την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Η καρνιτίνη έχει μελετηθεί εξίσου και στην αθλητική απόδοση, αφού βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας και με αυτό τον τρόπο βελτιώνει την αντοχή και μειώνει την κόπωση.

Επίσης, τα σπερματοζωάρια απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας για την κίνησή τους, καθιστώντας την καρνιτίνη σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανδρική γονιμότητα.

Ωστόσο, η καρνιτίνη παίζει ρόλο και στη λειτουργία του μυοκαρδίου, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά και αξιοποίηση των λιπαρών οξέων για ενέργεια. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, ενώ μετα-ανάλυση 13 μελετών ανέδειξε πιθανή μείωση της θνησιμότητας σε ασθενείς με έμφραγμα. Ωστόσο, υπάρχουν και αντικρουόμενα δεδομένα που τη συνδέουν με την αθηρωμάτωση, μέσω της παραγωγής ΤΜΑΟ, μιας ουσίας που έχει συσχετιστεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Όσον αφορά την διαχείριση του βάρους, τα συμπληρώματα καρνιτίνης έχουν συνδεθεί με την καύση λίπους, καθώς θεωρείται ότι αυξάνει τον μεταβολισμό των λιπών. Παρόλο που δεν είναι πλήρως αποδεδειγμένο ότι η καρνιτίνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους, πρόσφατη μετανάλυση δείχνει ότι μπορεί να βοηθά παχύσαρκα άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 30 kg/m².

Ποιές είναι οι διαφορές μεταξύ των διάφορων ειδών συμπληρωμάτων καρνιτίνης;

Οι κύριες διαφορές μεταξύ L-καρνιτίνης (LC), ακετυλο-L-καρνιτίνης (ALC) και προπιονυλο-L-καρνιτίνης (PLC) είναι στη δομή τους και στις επιδράσεις τους στον οργανισμό:

L-καρνιτίνη (LC):

• Βασική - ενεργή μορφή της καρνιτίνης.
• Μεταφέρει λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας.
• Χρησιμοποιείται για αθλητική απόδοση, απώλεια βάρους και υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.

Ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALC):

• Η χημική μορφή του επιτρέπει τη διέλευση από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
• Συμβάλλει στη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνης.
• Χρησιμοποιείται για βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, αντιμετώπιση νευροεκφυλιστικών νοσημάτων και υποστήριξη του νευρικού συστήματος.

Προπιονυλο-L-καρνιτίνη (PLC):

• Η χημική μορφή του είναι η πιο κατάλληλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη ροή του αίματος.
• Ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
• Χρησιμοποιείται σε περιφερική αγγειακή νόσο, χρόνια κόπωση και ανδρική γονιμότητα.

Πως μπορώ να μάθω αν χρειάζεται να λάβω κάποιο συμπλήρωμα καρνιτίνης;

Ειδική ανάλυση οργανικών οξέων μέσω δείγματος ούρων, που πραγματοποιείται στο κέντρο The Biohack Project, μπορεί να αποκαλύψει τα επίπεδα της καρνιτίνης στον οργανισμό σε πραγματικό χρόνο. Με βάση τα αποτελέσματα, οι ειδικοί της επιστημονικής ομάδας θα σε κατευθύνουν σχετικά με το ποιο συμπλήρωμα πιθανόν να χρειάζεται να λάβεις, σε ποιά δόση και για ποιά διάρκεια.