Γιατί πεινάμε αμέσως μετά το φαγητό;

Έχεις νιώσει ποτέ να πεινάς λίγη ώρα μετά το φαγητό; Αν ναι, δεν είναι τόσο σπάνιο όσο νομίζεις. Η αίσθηση της πείνας δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά από μια σειρά βιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων που επηρεάζουν την όρεξη, τον μεταβολισμό και την ανταπόκριση του εγκεφάλου στα σήματα κορεσμού.

Το αίσθημα της πείνας ρυθμίζεται κυρίως από το κεντρικό νευρικό σύστημα σε συνεργασία με διάφορες ορμόνες που εκκρίνονται από το γαστρεντερικό και τον λιπώδη ιστό. Η βασικότερη είναι η γκρελίνη, που εκκρίνεται από το στομάχι, έπειτα εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και μέσω αυτής φτάνει στον εγκέφαλο, όπου και τον "ενημερώνει" ότι είναι ώρα για φαγητό. Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, τα επίπεδα γκρελίνης μειώνονται. Όμως, σε κάποιους ανθρώπους, λόγω γενετικής προδιάθεσης, κακής ποιότητας ύπνου ή στρες, η μείωση αυτή δεν είναι αρκετή. Το αποτέλεσμα; Το σήμα πείνας επιμένει, ακόμα κι αν το στομάχι έχει ήδη γεμίσει.

Από την άλλη πλευρά, η λεπτίνη, που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα, δίνει το "σήμα κορεσμού". Αν το σώμα παρουσιάζει αντίσταση στη λεπτίνη (κάτι που παρατηρείται συχνά σε άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος), το μήνυμα «έχω χορτάσει» δεν φτάνει ποτέ αποτελεσματικά στον εγκέφαλο.

Πέρα από τις ορμόνες…;

Η ανισορροπία των ορμονών αποτελεί μόνο έναν πιθανό παράγοντα. Το τι τρώμε είναι εξίσου σημαντικό, καθώς δεν μας προσφέρουν όλα τα γεύματα το ίδιο αίσθημα κορεσμού. Αν το γεύμα σου βασίζεται σε απλούς υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί, ρύζι, πατάτες ή γλυκά), τότε η γλυκόζη στο αίμα σου αυξάνεται απότομα, προκαλώντας έντονη έκκριση ινσουλίνης. Συχνά, αυτό οδηγεί σε εξίσου απότομη πτώση του σακχάρου λίγο αργότερα, προκαλώντας αντιδραστική υπογλυκαιμία, η οποία μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση πείνας και να οδηγήσει σε επιθυμία για περαιτέρω κατανάλωση υδατανθράκων.

Αντίθετα, όταν το γεύμα περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης, φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, όσπρια) και καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο) τότε ο οργανισμός αποκρίνεται διαφορετικά. Αρχικά, επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης, καθυστερείται η εκκένωση του στομάχου και ρυθμίζεται η απελευθέρωση των ορμονών του κορεσμού. Επιπλέον, αυτού του είδους τα γεύματα αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, βοηθούν όχι μόνο στη ρύθμιση της όρεξης, αλλά και στη βελτίωση της μεταβολικής ισορροπίας συνολικά.

Ο τρόπος που τρώμε έχει επίσης σημασία

Το πόσο γρήγορα τρως επηρεάζει άμεσα το πόσο χορταίνεις. Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να λάβει το σήμα ότι το στομάχι έχει γεμίσει. Αν καταναλώσεις το φαγητό πολύ γρήγορα, είναι πιθανό να μη δοθεί επαρκής χρόνος στις ορμόνες του κορεσμού να δράσουν, με αποτέλεσμα να εξακολουθείς να νιώθεις πείνα, ακόμη και μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Παράλληλα, ο τρόπος με τον οποίο τρώμε είναι εξίσου σημαντικός με το τι τρώμε. Η κατανάλωση φαγητού σε ήρεμο και χωρίς περισπασμούς περιβάλλον, χωρίς τηλεόραση, κινητό, υπολογιστή ή multitasking, συμβάλλει ουσιαστικά στην καλύτερη αντίληψη του κορεσμού. Όταν δίνουμε πλήρη προσοχή στο φαγητό μας, ο εγκέφαλος έχει περισσότερο χρόνο να καταγράψει τα σήματα κορεσμού που στέλνει το σώμα, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση. Αυτή η προσέγγιση, γνωστή ως ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating), έχει συνδεθεί με μικρότερη τάση για αυθόρμητη ή παρορμητική κατανάλωση τροφής και με βελτιωμένη αντίληψη των σημάτων πείνας και κορεσμού.

Η πείνα δεν είναι πάντα βιολογική

Το καθημερινό άγχος, η συναισθηματική φόρτιση ή ακόμα και η απλή πλήξη μπορούν να προκαλέσουν συναισθηματική πείνα, η οποία δεν προέρχεται από πραγματική ανάγκη για ενέργεια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η επιθυμία για φαγητό εμφανίζεται ξαφνικά, είναι έντονη και εστιάζεται συνήθως σε συγκεκριμένα «παρηγορητικά» τρόφιμα, όπως γλυκά, σοκολάτες ή αλμυρά σνακ. Και το σημαντικότερο, δεν ικανοποιείται εύκολα από ένα ισορροπημένο γεύμα. Το να μάθεις να ξεχωρίζεις τη σωματική από τη συναισθηματική πείνα είναι καθοριστικό για να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση των πραγματικών αναγκών του σώματός σου και να διαχειρίζεσαι καλύτερα την όρεξή σου. Δες παρακάτω έναν συγκριτικό πίνακα με τα βασικά χαρακτηριστικά τους:

Βιολογική Πείνα:	Συναισθηματική πείνα:
Αυξάνεται σταδιακά	Εμφανίζεται ξαφνικά
Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης	Παρουσιάζεται ως επείγουσα ανάγκη κατανάλωσης τροφής
Συμβαίνει ώρες μετά από ένα γεύμα	Δε σχετίζεται με την ώρα που πέρασε από το τελευταίο γεύμα
Είναι γενική (δεν αφορά σε ένα τρόφιμο συγκεκριμένα)	Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα)
Σταματά όταν χορταίνεις	Επιμένει ακόμα κι αν νιώθεις χορτάτος
Νιώθεις ικανοποιημένος	Νιώθεις ενοχή ή ντροπή ή δυσφορία

Συνεπώς, η επίμονη πείνα λίγο μετά το φαγητό δεν είναι πάντα σημάδι ότι έφαγες «λίγο», αλλά μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραγμένου μεταβολικού ή ορμονικού σήματος, λανθασμένων διατροφικών επιλογών ή ακόμα και ψυχολογικής φόρτισης. Ο κορεσμός είναι ένα αποτέλεσμα πολύπλοκων και αλληλένδετων μηχανισμών. Δεν σχετίζεται μόνο με το στομάχι, αλλά με τον εγκέφαλο, τις ορμόνες, τις συνήθειες και το περιβάλλον σου. Κατανοώντας αυτές τις επιρροές, μπορείς να κάνεις πιο στοχευμένες διατροφικές επιλογές. Να θυμάσαι πως η πείνα είναι μια «πληροφορία» και όσο καλύτερα τη διαβάζεις, τόσο πιο καλά μπορείς να τη διαχειριστείς!

Βιβλιογραφία

Skoracka K, Hryhorowicz S, Schulz P, Zawada A, Ratajczak-Pawłowska AE, Rychter AM, Słomski R, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. The role of leptin and ghrelin in the regulation of appetite in obesity. Peptides. 2025 Apr;186:171367. doi: 10.1016/j.peptides.2025.171367. Epub 2025 Feb 19. PMID: 39983918.

Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, O'Driscoll R, Hadjigeorgiou G, Drew DA, Khatib HA, Nguyen LH, Linenberg I, Chan AT, Spector TD, Franks PW, Wolf J, Blundell J, Valdes AM. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021 Apr;3(4):523-529. doi: 10.1038/s42255-021-00383-x. Epub 2021 Apr 12. Erratum in: Nat Metab. 2021 Jul;3(7):1032. doi: 10.1038/s42255-021-00436-1. PMID: 33846643; PMCID: PMC7610681.

Adamska-Patruno E, Ostrowska L, Goscik J, Fiedorczuk J, Moroz M, Kretowski A, Gorska M. The Differences in Postprandial Serum Concentrations of Peptides That Regulate Satiety/Hunger and Metabolism after Various Meal Intake, in Men with Normal vs. Excessive BMI. Nutrients. 2019 Feb 26;11(3):493. doi: 10.3390/nu11030493. PMID: 30813625; PMCID: PMC6471764.

Chamorro R, Kannenberg S, Wilms B, Kleinerüschkamp C, Meyhöfer S, Park SQ, Lehnert H, Oster H, Meyhöfer SM. Meal Timing and Macronutrient Composition Modulate Human Metabolism and Reward-Related Drive to Eat. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):562. doi: 10.3390/nu14030562. PMID: 35276920; PMCID: PMC8839823.

de Rivaz R, Swendsen J, Berthoz S, Husky M, Merikangas K, Marques-Vidal P. Associations between Hunger and Psychological Outcomes: A Large-Scale Ecological Momentary Assessment Study. Nutrients. 2022 Dec 5;14(23):5167. doi: 10.3390/nu14235167. PMID: 36501197; PMCID: PMC9736756. Higgs S. Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite. 2015 Sep;92:287-94. doi: 10.1016/j.appet.2015.05.033. Epub 2015 May 29. PMID: 26032197.