Εμμηνόπαυση και βάρος: γιατί αλλάζει το σώμα σου και τι μπορείς να κάνεις

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία φυσιολογική αλλά συχνά απαιτητική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας. Περίπου γύρω στην ηλικία των 45-55 ετών, το σώμα βιώνει σημαντικές ορμονικές αλλαγές, που επηρεάζουν όχι μόνο την αναπαραγωγική λειτουργία αλλά και το μεταβολισμό, την ψυχολογία και τη συνολική υγεία. Εκτός από τα γνωστά συμπτώματα, όπως εξάψεις, αϋπνία ή μεταπτώσεις στη διάθεση, πολλές γυναίκες παρατηρούν και κάτι ακόμα: το σώμα τους αλλάζει. Η αύξηση του βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, είναι ένα φαινόμενο που απασχολεί μεγάλο ποσοστό γυναικών σε αυτή τη φάση. Τι συμβαίνει όμως πραγματικά;

Ορμονικές αλλαγές και μεταβολισμός

Πρώτη και βασική αλλαγή είναι η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα είναι οι κύριες γυναικείες ορμόνες και ρυθμίζουν μια σειρά από λειτουργίες, όπως την αναπαραγωγική ικανότητα, μέχρι τον έλεγχο του μεταβολισμού, της θερμοκρασίας του σώματος και της κατανομής του λίπους. Η μείωση των επιπέδων τους, προκαλεί μεταβολή στην αποθήκευση λίπους. Το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς αντί για τους γοφούς και τους μηρούς, όπως συνέβαινε κατά τα αναπαραγωγικά χρόνια. Παρατηρείται δηλαδή μετατόπιση από τη γυναικεία μορφή «αχλάδι» (λίπος στους γοφούς και μηρούς) στη μορφή «μήλο» (λίπος στην κοιλιά). Παράλληλα, τα οιστρογόνα σχετίζονται με τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Με τη μείωσή τους, η μυϊκή μάζα μειώνεται και, ως αποτέλεσμα, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται. Οι θερμίδες δηλαδή που «καίμε» σε κατάσταση ηρεμίας, τείνουν να μειώνονται. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμα κι αν η διατροφή παραμένει σταθερή, το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια με τη μορφή λίπους. Εκτός αυτού, η μυϊκή μάζα, έτσι και αλλιώς έχει την τάση να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν δεν υπάρχει τακτική άσκηση, και αυτό επιδεινώνει περαιτέρω την πτώση του μεταβολισμού.

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Ένα ακόμη κομμάτι του παζλ είναι η ινσουλίνη, η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αναπτύσσουν αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται το ίδιο αποτελεσματικά στη δράση αυτής της ορμόνης, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης να παραμένουν υψηλά. Η κατάσταση αυτή συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους και μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Αλλαγές στον ύπνο και στο στρες

Η ποιότητα ύπνου συχνά επηρεάζεται λόγω νυχτερινών εφιδρώσεων και εξάψεων που προκαλούν συχνές αφυπνίσεις. Η έλλειψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες της πείνας. Η λεπτίνη (που καταστέλλει την όρεξη) μειώνεται, ενώ η γκρελίνη (που την αυξάνει) ανεβαίνει. Αυτό δημιουργεί έντονη επιθυμία για φαγητό, ειδικά για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Παράλληλα, κατά την μετάβαση στην εμμηνόπαυση ενδέχεται και είναι φυσικό το άγχος να αυξηθεί. Το στρες όμως, δεν είναι μόνο ψυχολογικό. Έχει και βιοχημικές συνέπειες. Συγκεκριμένα, αυξάνεται η κορτιζόλη, η βασική ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη έχει άμεση σχέση με τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Τι μπορείς να κάνεις;

Αρχικά η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και κατά συνέπεια στην αύξηση του μεταβολισμού. Προσπάθησε να καταναλώνεις πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα: κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, τυρί ή όσπρια. Παράλληλα, η άσκηση με αντιστάσεις (π.χ. βάρη, ιμάντες trx, λάστιχα) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος. Επιπλέον, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια) υποστηρίζουν τη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Επίσης, τα φυτοοιστρογόνα (φυσικές φυτικές ενώσεις που μιμούνται τα οιστρογόνα) μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών και την ανακούφιση συμπτωμάτων. Πηγές αποτελούν η σόγια και τα προϊόντα της (τόφου, γάλα σόγιας), ο λιναρόσπορος, τα ρεβίθια και οι φακές. Τέλος, η καθιέρωση ενός σταθερού ωραρίου ύπνου και η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης, όπως η τεχνική αναπνοών, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους.

Συμπερασματικά

Κατανοώντας τι συμβαίνει στο σώμα σου και κάνοντας στοχευμένες προσαρμογές στη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα και τις καθημερινές σου συνήθειες, μπορείς να στηρίξεις τον μεταβολισμό σου και να διατηρήσεις μια καλή φυσική κατάσταση.

Στο κέντρο μας, παρέχουμε μέτρηση βασικού μεταβολισμού και εξατομικευμένη καθοδήγηση, ώστε να σε βοηθήσουμε να γνωρίσεις καλύτερα τις ανάγκες του οργανισμού σου και να διαμορφώσουμε μαζί ένα πλάνο που να σε εξυπηρετεί στην πράξη.

Βιβλιογραφία

Yoh K, Ikeda K, Horie K, Inoue S. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. Int J Mol Sci. 2023 Jan 17;24(3):1853. doi: 10.3390/ijms24031853. PMID: 36768177; PMCID: PMC9916347.

Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J. The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric. 2024 Oct;27(5):466-472. doi: 10.1080/13697137.2024.2380363. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39077777.

De Paoli M, Zakharia A, Werstuck GH. The Role of Estrogen in Insulin Resistance: A Review of Clinical and Preclinical Data. Am J Pathol. 2021 Sep;191(9):1490-1498. doi: 10.1016/j.ajpath.2021.05.011. Epub 2021 Jun 5. PMID: 34102108.

Opoku AA, Abushama M, Konje JC. Obesity and menopause. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2023 Jun;88:102348. doi: 10.1016/j.bpobgyn.2023.102348. Epub 2023 May 6. PMID: 37244787.

Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019 Mar 7;4(5):e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880; PMCID: PMC6483504.