Αντιοξειδωτικά: η ασπίδα του οργανισμού μας απέναντι στο οξειδωτικό στρες

Πόσες φορές έχεις ακούσει τις λέξεις «αντιοξειδωτικά» σε διαφημίσεις για υπερτροφές, βιταμίνες ή καλλυντικά; Πιθανόν πολλές. Τι σημαίνουν όμως πραγματικά; Είναι άλλη μία μόδα ή μήπως ένα από τα πιο κρίσιμα «όπλα» του οργανισμού μας;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρά μας από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Υπάρχουν τα ενδογενή αντιοξειδωτικά, αυτά που παράγονται από το σώμα [γλουταθειόνη, καταλάση, υπεροξειδική δισμουτάση (SOD)] και τα εξωγενή αντιοξειδωτικά, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή [Βιταμίνη C και Ε, καροτενοειδή (β-καροτίνη, λυκοπένιο), πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, ρεσβερατρόλη), σελήνιο, ψευδάργυρος].

Τι είναι όμως οι ελεύθερες ρίζες και γιατί μας απασχολούν;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που περιέχουν ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα αντιδραστικές. Πιο απλά, φαντάσου ένα μόριο που του λείπει ένα κομμάτι και προσπαθεί να το «αρπάξει» από όπου βρει, αυτό είναι η ελεύθερη ρίζα. Και για να σταθεροποιηθεί, επιτίθεται σε υγιή κύτταρα, προκαλώντας φθορά.

Παράγονται φυσιολογικά στο σώμα μας κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών, αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισμα, η υπεριώδης ακτινοβολία, η κακή διατροφή, το χρόνιο άγχος και η έκθεση σε χημικές ουσίες.

Τι συμβαίνει όταν το σώμα δεν προλαβαίνει να τις εξουδετερώσει;

Τότε εμφανίζεται το λεγόμενο οξειδωτικό στρες, μια αόρατη αλλά επικίνδυνη απειλή, καθώς έχει συνδεθεί με πρόωρη γήρανση, καρδιαγγειακά νοσήματα, εκφυλιστικές νόσους (όπως Αλτσχάιμερ) και καρκίνο.

Επί της ουσίας, οι ελεύθερες ρίζες «κλέβουν» ηλεκτρόνια από άλλα μόρια, προκαλώντας βλάβες στο DNA, στις πρωτεΐνες και στις κυτταρικές μεμβράνες. Εκεί έρχονται τα αντιοξειδωτικά τα οποία προσφέρουν το δικό τους ηλεκτρόνιο για να σταθεροποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες, χωρίς να γίνονται τα ίδια ασταθή, διακόπτοντας έτσι την καταστροφική αλυσιδωτή αντίδραση.

Ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά; 

Η διατροφική αντιοξειδωτική ικανότητα μετριέται συνήθως με δείκτες όπως ο ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), αν και έχει περιορισμούς. Παρόλα αυτά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

Κατηγορία	Παραδείγματα	Κύριες Αντιοξειδωτικές Ουσίες
Φρούτα	Μύρτιλα, ρόδι, βατόμουρα, σταφύλι	Ανθοκυανίνες, βιταμίνη C
Λαχανικά	Σπανάκι, μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά	Λουτεΐνη, β-καροτένιο
Καρυκεύματα	Κουρκουμάς, κανέλα, ρίγανη	Κουρκουμίνη, πολυφαινόλες
Ροφήματα	Πράσινο τσάι, καφές, κακάο	Κατεχίνες, φλαβονοειδή
Έλαια & ξηροί καρποί	Ελαιόλαδο, καρύδια	Βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες

Extra tip: Όσο πιο έντονο το φυσικό χρώμα ενός τροφίμου, τόσο πιθανότερο είναι να έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα.Συνεπώς, αντιοξειδωτική ικανότητα είναι το αόρατο δίχτυ ασφαλείας του οργανισμού σου απέναντι στην καθημερινή φθορά. Και όσο καλύτερα την κατανοούμε, τόσο πιο συνειδητά μπορούμε να την υποστηρίξουμε. Μάλιστα, η αληθινή αντιοξειδωτική ισχύς δεν βρίσκεται σε ένα συστατικό ή τρόφιμο, αλλά στην ολιστική προσέγγιση της καθημερινότητάς μας!

Βιβλιογραφία – References 

Scarian E, Viola C, Dragoni F, Di Gerlando R, Rizzo B, Diamanti L, Gagliardi S, Bordoni M, Pansarasa O. New Insights into Oxidative Stress and Inflammatory Response in Neurodegenerative Diseases. Int J Mol Sci. 2024 Feb 26;25(5):2698. doi: 10.3390/ijms25052698. PMID: 38473944; PMCID: PMC10931808.

Arslan NP, Azad F, Orak T, Budak-Savas A, Ortucu S, Dawar P, Baltaci MO, Ozkan H, Esim N, Taskin M. A review on bacteria-derived antioxidant metabolites: their production, purification, characterization, potential applications, and limitations. Arch Pharm Res. 2025 Apr;48(4):253-292. doi: 10.1007/s12272-025-01541-5. Epub 2025 Apr 10. PMID: 40208553; PMCID: PMC12058845.

Lu W, Shi Y, Wang R, Su D, Tang M, Liu Y, Li Z. Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review. Int J Mol Sci. 2021 May 6;22(9):4945. doi: 10.3390/ijms22094945. PMID: 34066601; PMCID: PMC8125642.

Stavrinou PS, Andreou E, Aphamis G, Pantzaris M, Ioannou M, Patrikios IS, Giannaki CD. The Effects of a 6-Month High Dose Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids and Antioxidant Vitamins Supplementation on Cognitive Function and Functional Capacity in Older Adults with Mild Cognitive Impairment. Nutrients. 2020 Jan 26;12(2):325. doi: 10.3390/nu12020325. PMID: 31991898; PMCID: PMC7071310.

de Sousa CV, Sales MM, Rosa TS, Lewis JE, de Andrade RV, Simões HG. The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Feb;47(2):277-293. doi: 10.1007/s40279-016-0566-1. PMID: 27260682.

Li TT, Wang HY, Zhang H, Zhang PP, Zhang MC, Feng HY, Duan XY, Liu WB, Wang XW, Sun ZG. Effect of breathing exercises on oxidative stress biomarkers in humans: A systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2023 Apr 5;10:1121036. doi: 10.3389/fmed.2023.1121036. PMID: 37122322; PMCID: PMC10132211.